Ovnsbakt laks med brokkoli og sitron
Saftig laks bakt i ovnen med brokkoli, hvitløk og frisk sitron gir en uanstrengt hverdagsmiddag med ren og frisk smak.
Om retten
Ovnsbakt laks med brokkoli og sitron er en av de rettene som fortjener en fast plass i ukemenyen. Det er hverdagsmat av den sorten som krever minimalt med innsats, men som gir et resultat som smaker langt mer gjennomarbeidet enn det faktisk er. Laksen baker seg saftig i ovnen mens brokkolien får akkurat passe varmebehandling til å bli mør, men beholde litt motstand og sin grønne farge.
Den norske laksen er i verdensklasse, og den fortjener en tilberedning som lar råvarens egensmak stå i sentrum. Her er det sitron, hvitløk og frisk dill som spiller birolle, med nok karakter til å løfte fisken, men uten å overdøve den. Resultatet er en rett med ren, frisk smak som treffer perfekt uansett årstid.
Med bare ti minutters forberedelse og tyve minutter i ovnen er dette en middag som fungerer selv på de travleste hverdagene. Alt tilberedes i en og samme form, noe som betyr minimalt med oppvask i etterkant.
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 200 grader.
- 2
Del brokkolien i buketter og fordel dem i en stor ildfast form.
- 3
Skjær hvitløken i tynne skiver og fordel over brokkolien.
- 4
Legg laksefiletene oppå grønnsakene og krydre med salt og pepper.
- 5
Drypp olivenolje over alt og press sitronsaft over laksen.
- 6
Legg tynne sitronskiver oppå filetene og dryss over frisk dill.
- 7
Bak i ovnen i 15–18 minutter til laksen er gjennomstekt men fortsatt saftig.
- 8
Server umiddelbart med sitronbåter ved siden av.
Ernæringsmessige fordeler
Laks er en av de aller beste kildene til omega-3-fettsyrer, spesielt EPA og DHA, som er knyttet til bedre hjertehelse, redusert inflammasjon og god hjernefunksjon. En porsjon på 150 gram laks dekker mer enn det anbefalte daglige inntaket av disse essensielle fettsyrene.
I tillegg er laks en utmerket proteinkilde, med rundt 20 gram protein per 100 gram. Den inneholder også betydelige mengder vitamin D, et vitamin mange i Norge får for lite av, særlig i vintermånedene. Selen, som finnes i gode mengder i laks, er viktig for immunforsvaret og skjoldkjertelfunksjonen.
Brokkoli regnes som en av de mest næringstette grønnsakene og er rik på vitamin C, vitamin K, folat og fiber. Kombinasjonen av laks og brokkoli gir dermed et måltid som er næringsmessig svært godt sammensatt, med en balanse av protein, sunne fett, fiber og et bredt spekter av mikronæringsstoffer.
Tips for perfekt resultat
Det viktigste du kan gjøre for å lykkes med ovnsbakt laks, er å unngå å overkoke den. Laks som har vært for lenge i ovnen, blir tørr, trådete og mister sin karakteristiske smøraktige tekstur. Bruk et steketermometer og sikt mot en kjernetemperatur på 52 grader for laks som er rosa og saftig i midten. Foretrekker du den gjennomstekt, bør du likevel ikke overstige 56 grader, da fisken fortsetter å koke av restvarmen etter at den er tatt ut av ovnen.
La laksen komme til romtemperatur i 15 til 20 minutter før den settes i ovnen. Kald fisk rett fra kjøleskapet gir ujevn steking, der yttersiden kan bli overkokt mens midten fortsatt er rå. Tørk overflaten av filetene med kjøkkenpapir før krydring for å fjerne overflødig fuktighet.
Brokkolien bør deles i jevnstore buketter slik at den stekes likt. For best resultat bør bukettene være omtrent like store som en valnøtt. Stilken kan også brukes ved å skrelle den og skjære den i biter.
Hvitløken skjæres i tynne skiver fremfor å presses, da den får en mildere, nesten søtlig smak når den bakes i ovnen. Sitronskivene oppå laksen avgir aroma under bakingen og ser dekorativt ut på tallerkenen.
Olivenoljen har en dobbelt funksjon: den hindrer maten i å feste seg i formen og bidrar til at brokkolien får en lett karamellisert overflate som tilfører smak og tekstur.
Variasjoner
- Bytt brokkoli med asparges eller sukkererter for variasjon.
- Tilsett et dryss ristede sesamfrø for en asiatisk vri.
- Bruk ørret i stedet for laks om du ønsker en mildere fiskesmak.
Forslag til servering
- Server med kokte poteter eller quinoa.
- En enkel tzatziki eller urtesaus passer godt ved siden av.
Kommentarer
Ingen kommentarer ennå. Vær den første!
