Bakt egg i avokado
Bakt egg i avokado er en kreativ og næringsrik frokost der egg bakes direkte i avokadohalvdeler for et proteinrikt og mettende måltid.
Enkel, kreativ og næringsrik frokost
Noen retter er så enkle at det nesten føles som juks, men bakt egg i avokado er beviset på at minimalistisk matlaging kan gi maksimal smak. Modne avokadohalvdeler fungerer som naturlige serveringsformer for egg som bakes til perfeksjon i ovnen. Resultatet er en proteinrik frokost med kremet avokado og silkemyk eggeplomme i hver bit. Med bare noen få ingredienser og kort tilberedningstid er dette en rask frokost som passer like godt på travle hverdager som rolige helgemorgener.
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 200 grader. Legg et stykke bakepapir eller aluminiumsfolie på en stekeplate.
- 2
Halvér avokadoene og fjern steinen. Skjær en tynn skive av undersiden av hver halvdel slik at de ligger stødig på stekeplaten uten å velte.
- 3
Skrap ut litt av fruktkjøttet rundt hullet med en skje for å gjøre plass til egget. Drypp litt sitronsaft over snittflatene.
- 4
Plassér avokadohalvdelene på stekeplaten. Knekk ett egg forsiktig ned i hullet på hver halvdel. Dersom egget er for stort, hell av litt av eggehviten.
- 5
Krydre med salt og nykvernet pepper.
- 6
Bak i ovnen i 12–15 minutter til eggehviten er stivnet og plommen har ønsket konsistens. 12 minutter gir myk, rennende plomme. 15 minutter gir fastere plomme.
- 7
Ta ut av ovnen og topp med finhakket gressløk og eventuelt chiliflag.
Ernæringsmessige fordeler
Avokado er en av naturens rikeste kilder til enumettede fettsyrer, den samme typen fett som gjør olivenolje så helsebringende. Disse fettsyrene er forbundet med lavere kolesterolnivåer og redusert risiko for hjertesykdom. En halv avokado inneholder også omtrent 5 gram fiber og gode mengder kalium, mer enn en banan per vektenhet.
Egg tilfører komplett protein med en biologisk verdi som nesten er uten sidestykke i matens verden. Det betyr at kroppen utnytter proteinet fra egg svært effektivt. Plommen inneholder vitamin D, vitamin B12, kolin og selen, næringsstoffer mange nordmenn får for lite av, spesielt i den mørke årstiden.
Kombinasjonen av sunne fett fra avokadoen og protein fra egget gir en langsom og jevn blodsukkerstigning. Det betyr stabil energi utover formiddagen uten den brå toppen og det påfølgende fallet som enkle karbohydrater kan gi. For deg som ønsker en næringsrik start på dagen uten brød, er dette et fremragende alternativ.
Gressløk er mer enn pynt. Den inneholder svovelholdig forbindelser som har antiinflammatoriske egenskaper, samt vitamin K og vitamin C i konsentrerte mengder.
Tips for perfekt resultat
Riktig steketid er nøkkelen til bakt egg i avokado. Ovner varierer, så hold øye med eggene fra 12 minutter. Eggene fortsetter å stivne en kort stund etter at de er tatt ut av ovnen, så ta dem ut litt før de ser helt ferdige ut. En plomme som virker litt for myk i ovnen vil sette seg perfekt i løpet av det halve minuttet det tar å flytte dem til tallerkenen.
Valget av avokado er avgjørende. Den skal være moden men fortsatt fast, slik at den holder formen under baking. En for moden avokado blir bløt og grøtete i ovnsvarmen. Test modenhet ved å presse forsiktig, den skal gi litt etter uten å kjennes bløt. Fargen under stilken bør være grønn, ikke brun.
Skrap ut nok fruktkjøtt til at egget får plass. Hullet etter steinen er sjelden stort nok alene. Bruk en teskje og fjern et tynt lag rundt hullet. Det utskapte fruktkjøttet kan moses med litt sitronsaft og salt og brukes som tilbehør.
Stabilitet på stekeplaten er viktig. Ingenting er mer frustrerende enn en avokado som velter og mister egget. Skjær en tynn skive av den runde undersiden for å skape en flat, stabil bunn. Alternativt kan du forme små ringer av aluminiumsfolie som støtter avokadohalvdelene.
Oppbevaring og meal-prep
Bakt egg i avokado bør nytes umiddelbart etter tilberedning. Avokado brunfarges raskt etter oppskjæring, og eggene mister sin myke konsistens ved oppvarming. Forberedelsene er imidlertid så enkle og raske at retten egner seg dårlig for meal-prep, men strålende som en spontan frokost.
Det du kan forberede er tilbehøret. Hakk gressløk, bland krydder og legg frem alt du trenger kvelden før. Om morgenen trenger du da bare å halvere avokadoene, knekke eggene og sette inn i ovnen.
Overskudd av avokadofruktkjøtt som skrapes ut kan oppbevares i en lufttett beholder med et lag sitronsaft over i kjøleskapet til neste dag. Bruk det som smørepålegg, i smoothie eller som tilbehør til en annen frokost.
Variasjoner
- Smuldre over baconbiter eller sprøstekt spekeskinke for ekstra smak.
- Tilsett revet ost de siste 2 minuttene i ovnen for en gratinert overflate.
- Bruk vaktelegg for en finere presentasjon.
Forslag til servering
- Server med en skive grovt brød og noen cherrytomater.
- En frisk salat med rucola og sitron passer godt ved siden av.
Kommentarer
Ingen kommentarer ennå. Vær den første!
